El hecho de que ahora se hable tanto de la vitamina D nos puede hacer pensar que es una moda. Pero también deberíamos pensar que se habla más porque sabemos más.
En general sabemos que es una vitamina importante para los huesos y que está relacionada con el sol. Pero la vitmina D tiene más beneficios, sobre todo en la inmunidad y en la piel.
Necesita el sol, esto es verdad. Y es así porque en la piel tenemos unas sustancias que en contacto con el sol se activan y forman esta vitamina. También se puede ingerir (luego te cuento cuáles son los alimentos que la contienen) y se pueden tomar pastillas. Pero para obtenerla de forma natural tenemos que estar en contacto con el sol.
Ya hemos comentado que es importante para los huesos. Más que importante es fundamental. Sin vitamina D los huesos se vuelven frágiles, se llenan de «agujeritos», como si hubieran sido atacados por polillas (perdona la imagen pero es para que lo veas) y por tanto se vuelven más frágiles y tienen más probabilidad de romperse. A eso le llamamos osteoporosis. Por supuesto, no es la única causa de la osteoporosis pero es un factor necesario para su producción.
Además, si no hay vitamina D bajan las defensas lo que nos deja vulnerables frente a las enfermedades. También pueden aparecer algunos problemas de la piel como acné, dermatitis, psoriasis y pueden empeorar otras enfermedades como el melanoma o el lupus eritematoso sistémico.
Así que la vitamina D aunque parece muy inocente tiene muchas funciones que hacen que sea primordial prevenir su descenso o tratarla si está baja. ¿Cómo lo hacemos? Ya hemos dicho que necesita sol: 10′ al día son suficientes, pero no tenemos que ponernos protector solar. Sí, ya sé, siempre insistimos en el protector y ahora te digo que no hay que usarlo, pero es que el protector solar bloquea la acción del sol en la piel y estas sustancias que te comentaba antes no se activarán, por tanto no tendremos vitamina D. Así que durante 10′ tenemos que estar al sol sin protector. No es necesario que sea la cara, podemos dejar el brazo descubierto. Y, por supuesto, esto sería ideal no hacerlo en las horas pico del sol.
Además del sol, una alimentación saludable ayudará a retener la vitamina D que se haya formado. En general se necesitan unas 600 UI de vitamina por día. En el siguiente listado de alimentos verás entre paréntesis cuántas UI tiene una ración de ese alimento y así puedes calcular cuánto tendrías que consumir por día o cómo combinarlos para obtener las 600 UI que se necesitan:
- 100g de sardinas en aceite (500 UI)
- 100g de salmón (360 UI)
- 100g de atún (238 UI)
- 250 ml de leche (120 UI)
- 250 ml de zumo de naranja (100 UI)
- 1 yogur (80 UI)
- 1 cda de margarina (40 UI)
- 100g de cereales (25 UI)
- 1 huevo (25 Ui)
- 30g de queso (10 UI)
También se pueden tomar complementos como pastillas o gotas, pero esto te lo tiene que recomendar tu médico teniendo en cuenta tus valores de vitamina D.
Así que recuerda tomar sol al menos 10′ al día sin protector solar y consumir combinaciones de los alimentos de la lista. De esta forma mantendrás tus valores de vitamina D normales y tus huesos, tu piel y tus defensas te lo agradecerán.
